Principais e diferentes fontes de cálcio

Diariamente devemos consumir alimentos fontes de cálcio, já que a ingestão diária recomendada deste nutriente para adultos é de 1000 mg 1. O cálcio é o responsável por diversas funções básicas no nosso organismo, principalmente na manutenção da saúde muscular e óssea 2.

A estrutura, força e o movimento corporal só são possíveis por conta da sustentação que os músculos e os ossos fornecem ao corpo humano, para isso, os músculos se contraem o tempo todo, movimento que dependente de cálcio. Já os ossos são mineralizados graças a presença do cálcio, e também o armazenam, por isso temos que repor a quantidade gasta no dia-a-dia através da alimentação 3. Sendo assim, vale lembrar que além do leite e de seus derivados, existem outros alimentos que são fontes importantes de cálcio e que também devem ser inseridos na sua alimentação. Assim você garante a quantidade adequada de um importante nutriente e mantém uma dieta equilibrada e variada. É importante redobrar a atenção para esse assunto, pois a maioria dos brasileiros não ingerem a quantidade recomendada de cálcio! 4.

Você sabe quanto de cálcio tem no leite e derivados?

Leite e derivados: em 100 mL de leite de vaca contém cerca de 120 mg de cálcio, já em uma fatia de queijo (20 g) a quantidade média de cálcio é de 140 mg 5.

Conheça outros alimentos que devem entrar na sua rotina alimentar e que garantem boas quantidades de cálcio para seu organismo:

Soja: 100 g do extrato solúvel de soja possui cerca de 359 mg de cálcio, outra opção seria o tofu, em 100 g contém 81 mg de cálcio 5. Já experimentou usar 100g de tofu na vitamina com frutas e água? Fica uma delícia!

Sementes: a cada 10 g de gergelim há 82,5 mg de cálcio; na linhaça em 10 g tem 21,1 mg e cálcio 5. Colocar sementes na salada é uma ótima opção para adicionar estes alimentos no dia a dia – uma colher de chá de cada uma já deixará sua salada verde bem especial.

Sardinha: em 100 g da sardinha assada contém 438 mg de cálcio 5.

Folhas verdes escuras: em 100 g de espinafre refogado contém 112 mg de cálcio, a couve refogada 177 mg de cálcio, o agrião 133 mg de cálcio e a rúcula 117 mg de cálcio 5.

Brócolis: em 100 g do brócolis cozido contém cerca de 51 mg de cálcio 5.

Quiabo: em 100 g de quiabo há 112 mg de cálcio 5.

Grão-de-bico: em 100 g de grão-de-bico cozido contém cerca de 49 mg de cálcio 6

Referências
1 - Human Vitamin and Mineral Requirements, Report 7ª Joint FAO/OMS Expert Consultation Bangkok, Thailand, 2001.
2 - U.S. Department of Health and Human Services. Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General. U.S. Department of Health and Human Services, Office of the Surgeon General, 2004.U.S.
3 - Sanders, Kerrie M., David Scott, and Peter R. Ebeling. "Vitamin D deficiency and its role in muscle-bone interactions in the elderly." Current osteoporosis reports 12.1 (2014): 74-81.
4 - Pereira, Giselle AP, et al. "Dietary calcium: strategies to optimize intake." Revista Brasileira de Reumatologia 49.2 (2009): 164-171.
5 - Tabela brasileira de composição de alimentos-TACO. NEPA-UNICAMP, 2011.
6 - United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. National Nutrient Database for Standard Reference Release, 2017.