A prática de alguma atividade física é uma rotina para você?
E sobre sua alimentação, você consome alimentos saudáveis e mantém uma dieta balanceada, com o consumo de proteína adequado?
Você dorme de 7 a 8 horas por noite?
Praticar exercícios físicos e ter um boa noite de sono impactam um ao outro. Praticar atividade física é amplamente recomendado por melhorar a saúde e auxiliar na diminuição do risco para desenvolver diversas doenças [1]. Além disso, o exercício físico beneficia a qualidade do sono [2].
Dormir bem proporciona maior disposição para praticar atividades físicas, e quando associado com o consumo adequado de proteínas, possibilita a recuperação muscular [3].
A recuperação muscular torna-se necessária porque a síntese e a quebra de proteína muscular são estimuladas através da prática do exercício físico. Sendo que a síntese de proteínas ocorre em maior extensão do que a degradação, tornando os músculos mais fortes. É por isso que a ingestão de proteína é necessária para a recuperação muscular pós-exercício, pois assim o equilíbrio proteico se torna positivo. Durante o sono nosso organismo continua se recuperando do exercício físico praticado. Veja o que é preciso para uma recuperação muscular adequada [3]:
- Consumir proteína tanto após o exercício quanto na refeição antes de dormir;
- Ter uma boa noite de sono, possibilitando que o nosso corpo consiga trabalhar adequadamente na recuperação muscular.
Lembre-se: a privação do sono não somente atrapalha a recuperação muscular, mas também pode levar a perda dos músculos, através do catabolismo [4].
As atividades e hábitos descritos acima são essenciais para a manutenção da saúde dos músculos e ossos. O que talvez poucas pessoas saibam é a importância de dormir em quantidade suficiente e com qualidade.
Em relação à quantidade do sono [5]:
- É recomendado dormir de 7 a 8 horas por noite.
Para a qualidade do sono é importante [6]:
- O tempo que você demora para começar a dormir;
- A quantidade de vezes que você acorda durante a madrugada;
- Quanto tempo você de fato dorme enquanto está na cama.
É importante ter autoconhecimento para perceber se suas noites de sono estão sendo suficientes para o seu descanso. Saiba também que cada pessoa tem uma particularidade no que diz respeito ao tempo para começar a dormir e sobre acordar durante a noite. O despertar durante a noite é normal, desde que não seja por tempo prolongado. Porém, no geral, atraso recorrente para começar a dormir e despertar noturno prolongado são tidos como as principais características da insônia [6]. Neste caso, é recomendável procurar um médico.
O que pode atrapalhar o sono de alguns são as dificuldades encontradas para conseguir dormir, sendo que outras pessoas simplesmente não encontram tempo para dormir o tanto quanto gostariam. Veja algumas dicas para você ter um sono de melhor qualidade [7]:
- Dormir é um ritual diário, por isso tente deitar-se e levantar-se sempre na mesma hora;
- Durma somente o tempo necessário (de 7 a 8 horas);
- Use um colchão adequado para o seu peso e em boas condições;
- Evite atividades estimulantes, como consumir cafeína, álcool e refeições pesadas;
- Crie um ambiente tranquilo no quarto, diminuindo o barulho e a luz;
- Evite cochilar durante o dia;
- Use roupas confortáveis;
- Tente não levar os problemas do dia para a cama, pense em situações amenas e prazerosas;
- Se gostar, beba chá antes de se deitar, o chá de erva cidreira e o de maracujá são boas opções.
Com força de vontade e organização é possível praticar atividade física, ter uma alimentação saudável (com quantidades adequadas de proteínas), e dormir bem (em quantidade e em qualidade). Não desista!
