Saúde muscular: você sabia que a recuperação muscular também ocorre durante o sono?

Saúde muscular: você sabia que a recuperação muscular também ocorre durante o sono?

A prática de alguma atividade física é uma rotina para você?

Saúde muscular: você sabia que a recuperação muscular também ocorre durante o sono?

A prática de alguma atividade física é uma rotina para você?

E sobre sua alimentação, você consome alimentos saudáveis e mantém uma dieta balanceada, com o consumo de proteína adequado?

Você dorme de 7 a 8 horas por noite?

Praticar exercícios físicos e ter um boa noite de sono impactam um ao outro. Praticar atividade física é amplamente recomendado por melhorar a saúde e auxiliar na diminuição do risco para desenvolver diversas doenças [1]. Além disso, o exercício físico beneficia a qualidade do sono [2]. 

Dormir bem proporciona maior disposição para praticar atividades físicas, e quando associado com o consumo adequado de proteínas, possibilita a recuperação muscular [3].

A recuperação muscular torna-se necessária porque a síntese e a quebra de proteína muscular são estimuladas através da prática do exercício físico. Sendo que a síntese de proteínas ocorre em maior extensão do que a degradação, tornando os músculos mais fortes. É por isso que a ingestão de proteína é necessária para a recuperação muscular pós-exercício, pois assim o equilíbrio proteico se torna positivo. Durante o sono nosso organismo continua se recuperando do exercício físico praticado. Veja o que é preciso para uma recuperação muscular adequada [3]:

  • Consumir proteína tanto após o exercício quanto na refeição antes de dormir;
  • Ter uma boa noite de sono, possibilitando que o nosso corpo consiga trabalhar adequadamente na recuperação muscular.

Lembre-se: a privação do sono não somente atrapalha a recuperação muscular, mas também pode levar a perda dos músculos, através do catabolismo [4].

As atividades e hábitos descritos acima são essenciais para a manutenção da saúde dos músculos e ossos. O que talvez poucas pessoas saibam é a importância de dormir em quantidade suficiente e com qualidade.

Em relação à quantidade do sono [5]:

  • É recomendado dormir de 7 a 8 horas por noite.

Para a qualidade do sono é importante [6]:

  • O tempo que você demora para começar a dormir;
  • A quantidade de vezes que você acorda durante a madrugada;
  • Quanto tempo você de fato dorme enquanto está na cama.

É importante ter autoconhecimento para perceber se suas noites de sono estão sendo suficientes para o seu descanso. Saiba também que cada pessoa tem uma particularidade no que diz respeito ao tempo para começar a dormir e sobre acordar durante a noite. O despertar durante a noite é normal, desde que não seja por tempo prolongado. Porém, no geral, atraso recorrente para começar a dormir e despertar noturno prolongado são tidos como as principais características da insônia [6]. Neste caso, é recomendável procurar um médico.

O que pode atrapalhar o sono de alguns são as dificuldades encontradas para conseguir dormir, sendo que outras pessoas simplesmente não encontram tempo para dormir o tanto quanto gostariam. Veja algumas dicas para você ter um sono de melhor qualidade [7]:

  • Dormir é um ritual diário, por isso tente deitar-se e levantar-se sempre na mesma hora;
  • Durma somente o tempo necessário (de 7 a 8 horas);
  • Use um colchão adequado para o seu peso e em boas condições;
  • Evite atividades estimulantes, como consumir cafeína, álcool e refeições pesadas;
  • Crie um ambiente tranquilo no quarto, diminuindo o barulho e a luz;
  • Evite cochilar durante o dia;
  • Use roupas confortáveis;
  • Tente não levar os problemas do dia para a cama, pense em situações amenas e prazerosas;
  • Se gostar, beba chá antes de se deitar, o chá de erva cidreira e o de maracujá são boas opções.

Com força de vontade e organização é possível praticar atividade física, ter uma alimentação saudável (com quantidades adequadas de proteínas), e dormir bem (em quantidade e em qualidade). Não desista!

Referências:

1 - CASAZZA, Krista, et al. Myths, presumptions, and facts about obesity. New England Journal of Medicine, 2013, 368.5: 446-454.

2 - CHENNAOUI, Mounir, et al. Sleep and exercise: a reciprocal issue? Sleep medicine reviews, 2015, 20: 59-72.

3 - GROEN, Bart, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and science in sports and exercise, 2012, 44.8: 1560-1569.

5 - KNUTSON, Kristen L. Sleep duration and cardiometabolic risk: a review of the epidemiologic evidence. Best practice & research Clinical endocrinology & metabolism, 2010, 24.5: 731-743.

6 - KRYSTAL, Andrew D.; EDINGER, Jack D. Measuring sleep quality. Sleep medicine, 2008, 9: S10-S17.

4 - DATTILO, Murilo, et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses, 2011, 77.2: 220-222.

7 - Saiba como ter um sono tranquilo. http://www.fundasono.org.br/index.php/sono/dicas/14-saiba-como-ter-um-sono-tranquilo

LEIA TAMBÉM

Atividade física: dicas para variar os exercícios no verão

A preocupação com a saúde existe ao longo do ano, porém, é no verão que ela se intensifica. As pessoas buscam uma alimentação mais leve e saudável e procuram praticar mais atividades físicas nesta época do ano.

Ver mais

Importância da microbiota intestinal saudável para a longevidade

Bactérias do bem: o papel da microbiota intestinal na longevidade. Saiba mais.

Ver mais

O segredo para músculos saudáveis

Vivemos em constante movimento, e mesmo quando estamos dormindo, nosso corpo continua trabalhando.

Ver mais